العافية

الصحة الروتينية بالضبط يجب أن تتبع في 30s الخاص بك


سواء أكنت تقترب من المستوى الكبير 3-0 أو كنت هناك بالفعل ، فإن دخولك عقدًا آخر - يجب ألا يدعو إلى تغييرات جذرية. ولكن بينما نتحرك في مراحل مختلفة من الحياة ، من المفيد إجراء نوبات خفية - وتطوير إجراءات بسيطة - على طول الطريق الذي سوف يساعدنا على أن نعيش - حياة أطول وأكثر اكتمالًا وصحية. علاوة على ذلك ، يتطلب هذا الجدول الجديد المليء بالمربى الذي قمت بتطويره في الثلاثينات من العمر مزيدًا من غذاء الدماغ لتزويدك بالطاقة خلال يوم العمل. "

في حين أن أهم وقت في "تبني روتين صحي" هو في عشرينياتك ، فقد حان الوقت لكي تصبح جادًا في الثلاثينيات من العمر. هذا هو المكان الذي تحول فيه تلك الخيارات الصحية إلى عادات يومية. لن تؤدي هذه العادات إلى إثراء حياتك فحسب ، بل إنها ستمكنك أيضًا من النجاح وتجعلك تشعر جيدًا أيضًا. لمعرفة أي من العادات الصحية العديدة التي يجب أن نتبناها في الثلاثينيات من العمر ، طلبنا من أخصائيي التغذية تقييم تلك التي تعمل بالفعل.

نحن رودس / جذع الأرشيف

جعل الرعاية الذاتية عادة يومية

على الرغم من أن أيام الاحتفال لدينا ليست بالتأكيد وراءنا ، إلا أن هناك القليل منها ، حيث يتم تحديد أولوياتنا حول العمل والأسرة والعلاقات. لكن الجداول الزمنية المزدحمة والتقويمات الكاملة يمكن أن تزيد بسرعة من مستويات التوتر وتضع صحتنا في الموقد الخلفي. اختصاصي التغذية المسجلة ميشيل باب ، ماجستير ، دكتوراه في الطب ، قرص مدمج ، ومؤلف Вالأكل المضاد للالتهابات من أجل BrainВ سعيد وصحييقول إن أفضل طريقة للتعامل مع حياتنا المزدحمة والمحددة زمنياً هي توفير الوقت للرعاية الذاتية. وأكدت "إنها واحدة من أكثر العادات قيمة التي يمكنك تشكيلها في الثلاثينيات من العمر للحفاظ على صحتك". "إن العمل والمعيشة بوتيرة محمومة تتطلب تعدد المهام بشكل مستمر يضع جسمك في وضع القتال أو الطيران المزمن ، مما قد يؤدي إلى التعب والإرهاق الكظرية".

إذا كنت غير متأكد من ماهية الغدد الكظرية ، فهي غدد صغيرة تقع فوق كليتيك وتكون مسؤولة عن تنظيم استجابة الإجهاد ، والتمثيل الغذائي ، ووظيفة الجهاز المناعي. وقالت: "عندما تصبح هذه الغدد مفرطة في الضخ (أي البدء في ضخ الكثير من الكورتيزول) ، يمكن أن تصبح بطيئًا وتتركك تشعر بالتعب والاضطراب والمرض". إذاً كيف يمكننا رعاية الغدة الكظرية لدينا مرة أخرى إلى الصحة؟ يقول Babb إن الجدولة الزمنية للاستراحة في روتينك اليومي للتركيز على أنفاسك واستراحة جسمك هي المفتاح. وقالت: "التنفس العميق في البطن يحفز العصب المبهم ويخرجك من وضع القتال أو الطيران". "من المفيد أيضًا الحصول على نوع من عمل الجسم أو الطاقة مثل التدليك أو الوخز بالإبر أو ريكي بشكل منتظم (على الأقل مرتين في الشهر)."

يتفق اختصاصي التغذية الشمولي ery ميريل بريتشاردو ومؤسس Kore KitchenВ على أن الوقت قد حان لتضع نفسك في المرتبة الأولى. وقالت "ركز على معاملة نفسك جيدًا من الداخل والخارج". "يمكن أن تشمل ممارسات الرعاية الذاتية كل شيء من التحدث إلى نفسك بلطف إلى تغذية نفسك بشكل صحيح - أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ربما يعني ذلك القيام بالصحافة والتسجيل مع نفسك عندما تشعر بالإرهاق. في كثير من الأحيان ننسى أن نضع أنفسنا في المقام الأول من أجل الحصول على الرعاية والاهتمام الذي نحتاجه لمساعدتنا في الحصول على حياتنا المزدحمة "

حافظ على صحة اللمف

متى كانت آخر مرة فكرت فيها في الجهاز اللمفاوي؟ إذا كنت تضفي مظهرًا غريبًا في الوقت الحالي على قراءة هذا ، لا تشدد ، لم نفكر في الأمر أيضًا ، ولكن وفقًا لـ Amy Shapiro و MS و RD و CDN ومؤسس В Real Nutrition NYC ، نظامنا اللمفاوي هو المهم حقا بعد التغاضي عنه في كثير من الأحيان. وحثت قائلة "الحفاظ على صحتها يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على الصحة العامة". "نظامنا اللمفاوي يساعد الجسم على إزالة السموم وبالتالي يعزز صحة المناعة لدينا."

إذا كيف يمكننا تحسين صحتنا اللمفاوية؟ من خلال واحدة من أقدم إجراءات الجمال وقياس الوقت: التنظيف الجاف. وقال شابريو: "هذه الممارسة القديمة أصبحت الورك مرة أخرى. إنها تنطوي ببساطة على تفريش بشرتك في نمط معين بفرشاة جافة قبل الاستحمام أو الحمام. والجهاز اللمفاوي يعمل أسفل الجلد مباشرة ، ويقال إن الفعل بالفرشاة الجافة يمكن أن يحفز تدفق الليمفاوية في الجسم ونتيجة لذلك يعزز الجهاز المناعي. " ولكن إلى جانب الحفاظ على حركة الليمفاوية لدينا ، يقول Shaprio إن التنظيف الجاف يمكن أن يساعد أيضًا في تقشير بشرتنا وتنظيف المسام لدينا ، والمساعدة في الدورة الدموية ، وكسر رواسب الدهون ، ويمكن أن يوفر لنا أيضًا زيادة في الطاقة. الآن ، أين فرشاة الجسم؟

طريقة أخرى لإبقائها في حالة صحية جيدة هي عن طريق المتداول الرغاوي. فقط خمس دقائق من هذا التمرين البسيط في المنزل أو في الصالة الرياضية (معظمها يحتوي على بكرات إسفنجية يمكن للعملاء استخدامها) هي كل ما يتطلبه الأمر. وقالت: "يمكن لفافة الرغوة أن تخفف من آلام العضلات ، وتريح العضلات ، وتطيل العضلات ، وتحسن مجموعتنا الكلية من الحركة والأداء". "ما قد لا تعرفه هو أن لفافة الرغوة يمكن أن تعزز أيضًا نظام المناعة لدينا مثل الفرك الجاف عن طريق تحفيز حركة الليمفاوية لدينا."

حصاد نصف خبز

أكل مع الغرض والقصد

عندما يتعلق الأمر بالصحة في الثلاثينيات من العمر ، يكون الذهن هو الأولوية رقم واحد ، وخاصة حول الأكل. يقول باب: "الأكل الصحي لا يحدث عن طريق الصدفة". "إنه يتطلب منك أن تضع الوقت والطاقة نحو التخطيط للوجبات ، وإعداد الطعام ، والطبخ ، والأكل المدروس." إذا كان الوقت مشكلة ، يقترح Babb إنشاء روتين أسبوعي يتضمن بعض التخطيط الأساسي للقائمة لمساعدتك في إنشاء قائمة تسوق.

وقالت "بعد التسوق ، خصص ساعة من وقتك لغسل وتقطيع وتجهيز بعض الطعام للأسبوع". "أتعامل مع نفسي بأنني لن أضع أي شيء في صندوق الإنتاج حتى أكون قد فعلت شيئًا لجعله أكثر قابلية للأكل. أما بالنسبة للأكل المدروس ، فأنا أشجع العملاء على التعامل مع تناول الطعام كما لو كان حدثًا مقدسًا تجنب القيام بالمهام المتعددة ، والجلوس ، والتنفس ، والاستمتاع ، والاستمتاع "

البدء في تناول فيتامين د

إذا كنت تشعر بالتباطؤ ، وتعاني من تقلبات مزاجية ، وتشعر عمومًا بالإزعاج أو الاكتئاب ، فقد يكون الوقت قد حان لفحص مستويات فيتامين (د) لديك. تقول كارلي براوينر ، خبير التغذية والمدرب الصحي ومؤسس "Frolic and Flow" ، إن مستويات فيتامين (د) الكافية مهمة لأنها ضرورية لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام بالإضافة إلى وظائف المناعة.

وقالت "نقص فيتامين (د) شائع وارتبط بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسرطان المناعة الذاتية والانفلونزا الموسمية وأكثر من ذلك". "إذا كانت مستوياتك منخفضة ، ففكر في التعرض (أو المعقول) للتعرض المباشر لأشعة الشمس أو مكملتها ، واستخدم منتجًا يحتوي على فيتامين D3 ، ويفضل في شكل قطرة (أنا آخذ هذا)". توجه إلى مجلس فيتامين (د) لمزيد من المعلومات

ابحث عن نشاط تستمتع به

بينما نعلم جميعًا أهمية التمرين ، فإن هذا لا يعني حدوثه. الهدف هو مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن إذا انتهى الاجتماع أو مرض طفلنا ، فقد يتحول هذا بسرعة إلى واحد أو لا شيء. ولكن الشيء المهم أن نتذكر هنا هو التأكيد على أنه يهزم الغرض. يقول Babb أنك تحتاج فقط إلى العثور على شيء تحب القيام به ، وبعد ذلك لن تشعر كشيء آخر في قائمة مهامك.

وقالت "إذا كان لديّ نيكل لكل عميل لديه عضوية في الصالة الرياضية لا يستخدمونها أبدًا ، سأكون مليونيرا". "بدلاً من توقع تحفزك على القيام بأحد أشكال التمرينات التي تشعر بأنها مضطرة في بيئة لا تستمتع بها ، ابحث عن طرق ذات معنى لتكون نشطًا. لا تقدم أي اعتذار إذا لم تكن شخصًا في الجيم".

إذا كنت تكره رفع الأثقال ، فلا تفعل ذلك. قم بتبديل القلب للنزهة في الخارج أو في نزهة أسبوعية. قال باب: "ربما تنجذب إلى الماء والسباحة هو شيءك". "أو ربما كنت تحب الموسيقى والرقص دائمًا تجعلك تشعر أنك على قيد الحياة. حرك جسمك بطريقة تشعر بالسعادة ويساعدك على الشعور بالثقة والثقة. ليس عليك الانخراط في أشكال شديدة التمرين من العقاب رؤية النتائج "

أعرض Adaptogens في نظامك الغذائي

إذا كنت تشعرين بالتوتر ، فقل مرحباً لصديقك الجديد الخارق: adaptogens. إنها واحدة من اتجاهات الصحة والعافية في buzziest that's التي من المقرر تفجيرها في عام 2017 ، В لكن هناك الكثير في عشب الأيورفيدا أكثر من الضجيج. وفقا لشابريو ، adaptogens هي فئة من الأعشاب التي من المعروف عنها أنها تقلل من إنزيمات تنشيط الإجهاد وعشبة أساسية ونحن ندخل هذا العصر الجديد من حياتنا.

وقالت: "إن الثلاثينيات من عمرك هي عقد مثير ؛ حياتك المهنية تزداد ، قد تكون متزوجة مؤخرًا ومستعدة لتأسيس أسرة ، وتشعر أخيرًا بالثقة في بشرتك ، لكنها قد تكون أيضًا عقدًا مرهقًا". . "تحقيق التوازن بين العمل والحياة والعديد من التغييرات التي تم طرحها في طريقك أمر صعب. يمكن أن تساعد المواد المحولات بشكل طبيعي جسمك على التكيف مع الإجهاد لأنها تنظم استجابة إجهادنا من خلال موازنة نظامنا الكظرية والتغلب على التعب الكظرية".

يمكنك شرائه كملحق أو إضافته كمكون في وجباتك. "هناك العديد من أنواع المكيفات المختلفة (الجينسنغ الآسيوي ، وجذر عرق السوس ، والأستراغالوس) ، ومعظمها يمكن اعتبارها مكملات ، لكن لحسن الحظ ، بدأت صناعة الغذاء لدينا في ملاحظة هذه الأعشاب ودمجها في المنتجات التي يسهل العثور عليها ،" قال شابيرو. "بعض المنتجات الرائعة التي نحبها هي من Sun PotionВ و Moon Juice."

وضع النوايا

حتى في يوم جيد ، يمكن لعقولنا التجول في المنطقة السلبية. على الرغم من كونك إيجابيًا طوال الوقت - يبدو أنه مهمة مستحيلة ، يقول بريتشارد إن وضع بعض النوايا البسيطة سيساعد على إجراء تغييرات قوية في حياتك. وقالت: "النوايا تساعدك على تحقيق أحلامك". "إنه يشبه توصيل وجهة في خرائط Google. عليك أن تعرف إلى أين أنت ذاهب للوصول إلى هناك. أود أن أضع نواياي في التوافق مع دورة القمر. المنجم بلدي ، Ambi Sitham ، يذكرنا أن الأقمار الجديدة هي وقت قوي للتعبير ، وهو وقت مثالي لوضع نوايا جديدة لنفسك. إن استخدام الكريستال أو اثنين لإعطاء هذه النية بعض الطاقة الإضافية لا يضر أيضًا. "

بروك تيستوني

ترقية الفيتامينات الخاصة بك

على الرغم من أن الفيتامينات الكلاسيكية من فلينستون قد خدمتك كطفل ، إلا أن بريتشارد يقول إن الوقت قد حان رسميًا للترقية. وقالت "انتقل إلى الفيتامينات عالية الجودة والمكملات الغذائية لتعزيز صحتك". "مع تقدمنا ​​في السن ، نحتاج إلى مكملات من شأنها أن تساعدنا في توفير المزيد من الدعم حيثما نحتاج إليها. من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين (د) فقط من الطعام. أنا أحب В الفيتامينات الطقوسية للنساء (القصة وراء ذلك مذهلة للغاية). إنها نباتية نقية ، وعليك فقط تناول كبسولتي هلام يوميًا ، بما في ذلك كل ما تحتاجه. "В

اصنع روتينك الخاص

من المحتمل الآن أن تقرأ على الأرجح العديد من المقالات حول روتينات النساء الناجحات الأخريات من الصباح إلى المساء (وحتى ما لم يفعلوه أبدًا) ، ولكن الآن بعد أن أصبحت في الثلاثينيات من العمر ، حان الوقت لإنشاء واحدة من مقالاتك. وقال بريتشارد: "نحن ما نقوم به مرارًا وتكرارًا وبحلول هذا العصر ، توصلنا إلى حد كبير إلى أن الحلول السريعة ليست مستدامة ولا يحدث شيء بين عشية وضحاها". "لا يمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة والحصول على ستة عبوات. إنه يتطلب القليل من التفاني باستمرار ، مع مرور الوقت لإحداث تغيير".

علاوة على ذلك ، توفر الطقوس أيضًا شعوراً بالاستقرار في حياتنا وسط الفوضى. "تتضمن طقوسي الصباحية إضاءة بعض الحكيم أو بالو سانتو في حمامي ، والنظر إلى المرآة لتحية نفسي ، واستخدام التأكيدات الإيجابية لبدء اليوم مثل ، أنا أستحق الأفضل وأقبل الأفضل الآن (أنا أوصي بشدة) كتاب لويز هاي للتأكيدات الإيجابية يسمى يمكنك شفاء حياتك). ربما في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى الغمز على نفسك أو تفجير قبلة لنفسك. هذه الطقوس تحدد دائمًا نغمة اليوم وتساعدني على التنشيط في الصباح. يتضمن روتين المساء الخاص بي عمل منشط أو شاي دافئ واستخدام الزيوت الأساسية المهدئة مثل اللافندر على بشرتي لمساعدتي على الاسترخاء والراحة. "

ما هي العادات الصحية التي أقسمت بها خلال الثلاثينيات من عمرك؟ هل هناك شيء فاتنا؟ تشاركه معنا في التعليقات.

Thorne Research Vitamin D / K2 Liquid $ 45ShopSun Potion العضوية استخراج أشواغاندا الجذر 37ShopLypo-Spheric Vitamin C $ 30Shop

شاهد الفيديو: الروتين اليومي للاولاد. في وقت الدراسة علشان اليوم يعدي ببساطة (يوليو 2020).